Sådan planlægger du dine måltider og lever sundt med skiftende arbejdstider

Skiftende arbejdstider er ingen hindring under et vægttab

Er du en af dem, som har skiftende arbejdstider, natarbejde eller fleksible arbejdstider og arbejdssteder?

Så kender du måske til udfordringen omkring, hvad du skal spise hvornår, og i det hele taget hvordan du lever sundt under skiftende arbejdsvilkår.

De tre førnævnte arbejdsformer kan belaste dit fysiske og psykiske helbred og øger blandt andet risikoen for:

  • Stress
  • Vægtøgning
  • Hjertekarsygdom
  • Ulykker på arbejdspladsen

Skiftende arbejdstider kan give rod i dit hormon- og søvnsystem da f.eks. natarbejde er i strid med vores menneskelige biologi.

Men der er masser af ting du kan gøre, for at holde dig sund både fysisk og mentalt, samt tabe dig eller holde vægten, selvom du har skiftende arbejdstider.

Det vigtigste du kan gøre er at fastholde en måltidsrytme, så du spiser ca. på de samme tidspunkter i løbet af hele døgnet. På den måde bliver kroppen bedre til at finde en naturlig rytme – også selv om du spiser på skæve tidspunkter og du holder dig skarp og energien høj.

Som altid skal du tænke på at give kroppen den bedste energi (en passende mængde mad af god kvalitet), når den har brug for den. Dvs. Når du er på arbejde og skal yde en større indsats og holde hjernen skarp.

Lad os se på de forskellige arbejdstider og hvordan du kan lægge dine måltider for at være mest skarp og energifyldt:

Arbejdstid fra kl. 7 – 15

Morgenmad kl. 6.

Formiddagssnack kl. 9.

Frokost kl. 12.

Eftermiddagssnack kl. 15.

Aftensmad kl. 18.

Evt. aftenssnack kl. 20.

Sådan planlægger du dine måltider og lever sundt med skiftende arbejdstider

 

 

 

 

 

 

 

Arbejdstid fra kl. 15 – 23

Morgenmad kl. 7.

Formiddagssnack kl. 10.

Frokost kl. 13.

Eftermiddagssnack kl. 16.

Aftensmad kl. 19.

Aftenssnack kl. 22.

 

Sådan planlægger du dine måltider og lever sundt med skiftende arbejdstider

 

 

 

Arbejdstid fra kl.  23 – 7

Morgenmad kl. 7.

Formiddagssnack udgår du sover.

Frokost kl. 14.

Eftermiddagssnack kl. 16.

Aftensmad kl. 19.

Aftenssnack kl. 22.

Natsnack kl. 01.

 

Sådan planlægger du dine måltider og lever sundt med skiftende arbejdstider

 

 

 

 

 

 

 

 

I tidsfordelingsforlagene er der taget højde for at du:

  • Ikke går i seng på tom mave

 

  • på de døgn med natarbejde udelukkende spiser lette og små måltider sent om aftenen og tidlig nat. Fordøjelsessystemet og forbrændingen kører på vågeblus på dette tidspunkt, så hold dig til lette fødevarer som, frisk frugt evt. med lidt skyr/youghurt naturel og lidt mandler, grøntsagssuppe, 2 små proteinpandekager eller lignende lette måltider. Efter kl 1 behøver du ikke spise noget. Og din trang til noget vil ikke være eksisterende eller særlig stor, hvis du har spist et solidt aftensmåltid og din aften- og natsnack.

 

  • at du får lidt morgenmad inden du går i gang med dagssøvnen, da det vil være optimalt for din søvn. Søvnen bliver nemlig dårligere, hvis du gå i seng på tom mave – eller meget fyldt mave.

 

  • Når du vågner efter din dagssøvn indtager dagens frokost.

 

Frisk luft og motion (husk alt tæller og lidt er bedre end ingenting) er stressnedsættende og vigtig for din appetitregulering og søvnkvalitet. Så i stedet for at belønne dig med en film i sofaen efter en nattevagt, så gør det først, når du har fået gået/cyklet eller løbet dig en tur i den friske luft.

Det vil bevirke at du opnår mere energi (du får energi af at bruge energi), at du vil opleve en bedre og dybere søvn og du vil bedre kunne styre din trang til søde sager.

Mangler du inspiration til lækre og sunde mellemmåltider og snacks, du kan medbringe når du arbejder på skiftende arbejdstider kan du finde det i denne opskriftsbog

Sunde snacks

 

 

 

 

 

 

 

Har du udfordringer med din kost, sundhed og skiftende arbejdstider, eller gode erfaringer og tips til at leve sundt selvom du har skiftende arbejdstider, er du velkommen til at kommentere i kommentarfeltet herunder blogindlægget.

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *