grøntsager

Grøntsager gør dig sundere og slankere

Grøntsager er vigtige i din kost fordi de indeholder masser af gode fibre, vitaminer og mineraler, som er afgørende for din krop og sundhed.

Jeg anbefaler at du spiser mellem 600 og 1000 gram grønt om dagen. Det lyder måske af meget, og netop derfor er det vigtigt at få det grønne integreret som en naturlig del af hverdagens måltider.

Grøntsager kan inddeles i to kategorier:

De fine: Salat, tomat, agurk, bladsselleri og peberfrugt indeholder 1,5 g kostfibre pr. 100 gram.

De grove: Rosenkål, rødbede, broccoli, blomkål, hvidkål og pastinak indeholder 2-6 g kostfibre pr. 100 gram.

Har du en forkærlighed for de fine grøntsager, så se om du kan få flere af de grove, som indeholder flere kostfibre og derved mætter bedre ind i din kost.

Grove grøntsager er også med til at holde dit blodsukker stabilt og indeholder (ligesom de fine) kun få kalorier, hvilket betyder, at du kan spise løs af dem og ovenikøbet tabe dig. Grove grøntsager er nemme at trylle om til sunde erstatninger for ris og pasta. Brug f.eks. blomkål rå, dampet, bagt, most, stegt eller revet som blomkålsris sammen med dine gryderetter istedet for ris og pasta.

Grønne grøntsager som broccoli, grønkål, asparges, spinat, krydderurter og squash indeholder masser af calcium til dine knogler og stoffet klorofyl som menes at forebygge visse former for kræft. Jo mørkere grøn grøntsagen er, desto mere klofofyl indeholder den.

Gule grøntsager som gulerødder, græskar og søde kartofler er rige på C-vitamin, som bl.a. styrker immunforsvaret, A-vitamin, der er vigtigt for hud og syn og antioxidaten betacarotten, som beskytter mod infektioner.

Røde grøntsager som rødbeder, tomater og rød peber indeholder til gengæld stoffet lycopen, et pigment og antioxidant, som er med til at holde vores blodkar sunde.

11 tips til hvordan du nemt får spist den anbefalede mængde grøntsager i løbet af en dag:

1) Start dagen med et glas friskpresset juice eller en smoothie sammen med din morgenmad.

Grøntsager1 kande juice (4 glas)

1 agurk, 2 æbler, 2 citroner, 2 håndfulde ananas, 4 gulerødder, 5 cm ingefær, 2 håndfulde spinat, 2 håndfulde grønkål, stilken af en broccoli.

Alt frugt og grønt kommes i en juicemaskine og presses.

 

Grøntsager1 kande smoothie (4 glas)

2 bananer, 400 gram frosne bær, 1/2 avocado, 2 håndfulde spinat, 2 håndfulde grønkål, 1 dl vand, 4 dl skummetmælk, 4 dl. skyr. Evt. 1-2 spsk. blomsterhonning og 2 spsk. HUSK (loppefrøskaller).

 

2) Spis 2 store håndfulde gnavegrønt til formiddag. F.eks. gulerødder, agurk, peberfrugt, blomkålbuketter, tomater. Dyp i en lækker dip for at tilføje endnu mere smag og mættende proteiner.

Grøntsager
Find opskrifter på lækker dip og dyppelse her.

 

 

 

3) Lav en lækker salat til frokost. Top den med æg, rejer, tun, kyllingestykker, ristede kerner og en dip for at opnå mæthed og for at tilføje proteiner.Grøntsager

Lav store portioner salat, så du har til flere dage og har til både frokost og aftensmad: Snit et helt hvidkål, riv gulerødder, hak urter og pak det ned i poser eller bokse. Det kan sagtens holde sig frisk i flere dage. Tilsæt først dressing og nødder, når salaten skal serveres.

 

4) Brug frostgrønt med god samvittighed. De indeholder lige så mange vitaminer som friske grøntsager.

Grøntsager

 

 

 

 

5) Kom grønt i dine gryderretter. Brug dobbelt så mange gram grøntsager som du bruger kød. Det er nem måde at kamuflere grøntsager på. Riv dem direkte i eller lav en grøntpuré (svits tomat, løg, aubergine, squash og peberfrugt, blend massen) og kom den i. På den måde får du masser af smag, sundhed og grøntsager og de fleste vil ikke bemærke det.

Grøntsager

 

 

 

 

6) Lav grøntsagssupper som kan spises både kolde og varme og som du kan spise til frokost og aftensmad. GrøntsagerFind lækre opskrifter på sunde og lækre supper her.

 

 

 

7) Lav madplaner hver uge og hav grønt på menuen hver dag. Madplaner giver et bedre overblik, så du undgår madspild, samtidig med at du sparer penge ved at udnytte dine rester. grøntsagerKøber du f.eks. et stort hvidkålshoved, så find forskellige opskrifter med hvidkål og tænk det ind i madplanen. Få madplaner og opskrifter til 4 uger her.

 

 

8) Forbered dig. Brug en aften om ugen (søndag er genial, da der ofte er mere tid og flere hænder hjemme til at hjælpe)på at snitte en masse grønt, lave dressinger, riste og hakke nødder, koge æg, stege kyllingstykker og sunde frokostfrikadeller som du også laver med en masse grønt i.

Grøntsager

 

 

 

 

9) Hav en fast ugedag, hvor du laver “salatbar” (onsdag er en god aften, for så er der nok ved at være spist op af det du snittede og klargjorde søndag. Så nu har du mulighed for at snitte og klargøre til resten af ugen). Det er god måde at få mand og børn til at spise mere grønt på.Du kan: Skære grøntsager i mundrette stykker. Bage nogle rodfrugter. Svitse nogle løg og champinong på panden. Skære lidt ost. Riste solsikkekerner, græskarkerner og nødder på en pande og drysse med salt.

GrøntsagerLave lækker hummus, dip og dyppelse. Koge æg. Anret det hele i smukke skåle. Spis jer mæt. Og lad hver person lave sin egen lækre salat klar til frokost dagen efter.

 

 

10) Brug godt med krydderi. Sørg for at krydre dine grøntsager godt, når du laver varme retter. Og lav en god dressing til dine salater.

GrøntsagerBrug maser af krydderurter i dine grønne retter og husk at små ting som citronsaft, citronskal, hakkede nødder og kerner, lidt olivenolie og hvidvinseddike kan pifte alt op.

 

 

11) Opbevar dine grøntsager ordentligt. Få dem pakket ud, vasket og på køl i grøntsagsskuffen. De fleste grøntsager skal opbevares i køleskabet, men hold jordholdige grøntsager særskilt og undgå at de får frost. Opbevar tomat og avocado på køkkenbordet, da modningen går i stå på køl. Løg holder bedst et tørt sted og ikke på køl.

Grøntsager

 

 

 

 

 


Grøntsager i brød og kager tæller naturligvis også med i regnskabet.

Sund gulerodskage

Denne sunde og lækre gulerodsmuffin kan sagtens være en del af din sunde livsstil. Find mellemmåltider som denne muffin, der gør det muligt at snacke, samtidig med at du holder den slanke linie.

 

 

At spise mellemmåltider er en vigtig del af en sund livsstil. Det lille mellemmåltid er med til at:

  • sikre, at din hjerne hele tiden har noget at arbejde med
  • gøre dit blodsukker mere stabilt, hvilket betyder, at du har det bedre i løbet af dagen.
  • du er mindre tilbøjelig til at falde i med kage og slik, fordi din appetit er stillet.
  • din sult ikke er så voldsom, når det kommer til hovedmåltiderne, hvilket betyder du ikke overspiser der.

Samtidig er det vigtigt at mellemmåltiderne er af god kvalitet og ikke er noget, der indeholder alt for mange kalorier. Det må nemlig helst ikke være på de små måltider du bruger din kalorie-kvote i løbet af en dag. Kvoten skal gemmes til, når du spiser dine hovedmåltider.

Vil du gerne være slank er løsningen at have styr på mængderne, så små snacks ikke bliver til ekstra kilo.

Denne bog giver dig masser af idéer til sunde mellemmåltider. Det er også her du finder opskriften på gulerodsmuffins.

Snup dit gratis eksemplar af e-bogen Sunde Snacks og skyd dit vægttab sikkert igang med det samme.

 

Få opskrifter på Lækre sunde snacks her

Comments

  1. Heidi says

    Hejsa
    Fandt dig på Facebook og har surfet lidt rundt på din side.
    Mange dejlige og gode ideer.
    Jeg starter NU på livsstilsændring og har allerede nu fundet en del
    jeg skal have prøvet af fra dine sider :-)
    Så foreløbig tak :-)

  2. says

    Hej Heidi,

    Det glæder mig at høre at du har fundet inspiration til en sundere hverdag og livsstil og at du er gået i gang på din livsstilsændring.

    Rigtig god fornøjelse med det.

    Bedste hilsner Malene

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *