flad mave og smal talje

Flad mave og smal talje

En flad mave og smal talje er et højt ønske for rigtig mange kvinder.

Syntes du det er svært at opnå en flad mave og smal talje eller er din forsvundet ? Det kan der være flere grunde til:

  • Alkohol og sodavand. Du har måske drukket mere alkohol og sodavand end du plejer. Boblerne gør sodavand forfriskende, men når du drikker dem, sluger du luft, som finder vej til din mave og får den til at bule ud. Sukkeret i sodavand og alkohol sætter sig lige på maven og taljen forsvinder.
  • Mælkeprodukter f.eks. yoghurt, ost, is og fløde kan i for store mængder sætte sig som en fedtrand rundt om mave og talje.
  • Hurtige kulhydrater. Du har måske spist mere sukker og stivelse fra kartofler, pasta, ris, brød og øl end du plejer. Disse fødevarer er især årsager til at fedtet farer mod taljen og maven.
  • Gluten. Fødevarer som pasta, byg, hvede, bulgur, spelt og madlavningsfløde kan føre til oppustet og træg mave.
  • Salte og forarbejdede produkter. Chips, pålæg og fast food er ofte fyldt med salt, som får dig til at holde på kroppens væske. Det kan ikke kun forværre din følelse af at være oppustet, men også få dit blodtryk til at stige.
  • Kunstige sødestoffer. Et stort forbrug af light sodavand, sukkerfri gajoler og tyggegummi kan gøre dig oppustet. Din krop har det ikke godt med kunstige tilsætningsstoffer som sødemidler, der kan give uro og luft i tarm og maven.

Find ud af hvilke fødevarer, der gør dig oppustet, og spis det kun i moderate mængder.

Sammensæt din kost af følgende madvarer og få din flade mave og talje igen:

✔️Det gode fedt: Avokado, oliven, mandler, fisk, oliven- og rapsolie, pesto og tapenade lavet på olivenolie,

✔️De gode proteiner: Æg, fjerkræ, fisk, skyr og fromage frais,

✔️De gode kulhydrater: Grøntsager, kikærter, brune bønner, rugbrød, klidkiks,

✔️Drik masser af vand: Og tilføj gerne citron og revet ingefær i vandet, da det renser maven. 

✔️Sæt fut i din forbrænding og forbrænd fedtet hurtigere. Læs om hvordan du gør det i blogindlægget: Sæt fut i din forbrænding

Undgå/skær ned på følgende madvarer:

‼️Rodfrugter pga. stivelse og kål. Selvom de er berømte for deres sunde og mættende egenskaber, kan deres høje fiberindhold give oppustet mave. så spis dem i mindre portioner,

‼️Kulhydrater som hvidt brød, sukker, pasta, ris, kartofler,

‼️Alkohol og sodavand – OGSÅ light udgaven. Drik masser af vand og te istedet.

Dit taljemål skal være under 80 cm, hvis du er kvinde. Hvis du har et taljemål der er højere, har du større risiko for at udvikle hjertekarsygdomme.

Sådan måler du din talje korrekt:

Få din flade mave igen1. Stå med maven afslappet og 25-30 cm afstand mellem fødderne.
2. Find den øvre del af din hofteknogle og den nederste kant af dine ribben. Din talje er midt mellem de to punkter, uanset om din navle er over eller under.
3. Mål din omkreds med et målebånd efter en afslappet udånding. Sørg for at målebåndet er vandret og ligger jævnt ind til huden hele vejen rundt.

 

 

 

De 7 bedste tips en flad mave og smal talje – for altid:

1. Sov dig fra topmaven

Sov senest kl. 22.30 hver dag. Det er fra kl. 22.00-2.00, at din krop restituerer fysisk og opbygger nye celler samt de muskler, der er blevet nedbrudt i løbet af dagen (eller efter en hård omgang træning). Det nytter ikke noget at styrketræne intenst for så at blive oppe til klokken 1.00 de fleste af ugens dage.

Mangel på søvn øger desuden appetitten og giver en dårlig fordøjelse, mindre energi og manglende mentalt overskud.

2. Stress af

Når du er stresset, tror kroppen, at den skal flygte eller kæmpe. For at få energi til det har den brug for fedt. Fedtet omkring maven frigives lettere end fedt andre steder på kroppen. Så når kroppen gennem en længere periode udsættes for stress, vil den derfor sørge for at opbygge så meget fedt omkring maven som muligt.

Vil du have flad mave, er det derfor en god ide så vidt muligt at slippe af med stressen.

Find ud af, hvad der gør dig stresset og skaf hjælp til de ting.

3. Drik masser af vand,  lidt mere te og lidt mindre kaffe

Selvfølgelig skal du have lov til at drikke en kop kaffe hver morgen, hvis du har lyst til det. Eller bestille en latte, når du er på din favorit café. Men vær bevidst om, at bare tre-fire latte om dagen kaloriemæssigt svarer til et helt måltid (400-500 kalorier).

Store mængder koffein stresser din krop − hvilket kan resultere i en dårligere søvn og igen mere mavefedt. Hold dig derfor til 1-2 kopper kaffe om dagen,  drik masser af grøn te og vand.

Undersøgelser viser, at god grøn kvalitetste er et rigtig godt våben mod en lidt for polstret mave.

4. Kun 2 om dagen

Frugt er fyldt med vitaminer og fibre − og så smager det fantastisk. Men frugt indeholder også en del frugtsukker, så begræns mængden til to om dagen. Skru til gengæld gerne op for grøntsagerne i din kost. Og husk så at anbefalingen 6 om dagen er 600 gram grøntsager og derudover 2 stk. frugt.

Når du skruer op for grøntsager i din kost vil du generelt begynde at føle dig slankere, da de mætter og reducere fysiske problemer og symptomer, som f.eks. hovedpine, udslæt, generel ømhed, stivhed, vand i kroppen, slimdannelse, luft i maven, oppustethed og mavekramper. Fordi de indeholder kostfibre, væske, vitaminer og mineraler.

5. Fedt for at bekæmpe fedt

Det kan lyde paradoksalt, men hvis du vil have en flad mave, skal du bestemt ikke være fedtforskrækket.

Fedt er godt, fordi din fordøjelse bliver bedre, du får en blødere og fastere hud, hvilket automatisk får din mave til at se pænere ud.

Dit blodsukker svinger mindre og fedt fremmer fedtforbrændingen. Sørg derfor for at få fedt til alle måltider gerne fra nødder, avokado, fed fisk, æg, kokosolie og pesto. Som ved alt andet gælder det dog, at du ikke bliver slank alene ved at spise fedt, og at du ikke bør spise det i store mængder.

6. Lav verdens bedste maveøvelse

Planken sørger for, at du spænder op i hele muskelkorsettet, hvilket giver en superstærk mave − og samtidig bruger du mange andre muskelgrupper.

Sådan gør du: Læg dig på maven. Placer underarmene på gulvet, så de peger lige frem. Albuerne skal have en vinkel på 90 grader og lige under skuldrene. Kom op på tæer. Hold stillingen så længe som muligt. Gentag 2-3 gange.

Det er vigtigt, at du udfordrer dig selv. Øg tidsintervallet med fem sekunder hver uge, eller udvid øvelsen ved at løfte det ene ben.

7. Træn dig stærkere

Selv meget slanke personer kan have en mave, der buler. Slank er nemlig ikke lig med hverken fast eller stærk. Den allerbedste vej til en flot og fast mave er at styrketræne med kettlebelts eller frie vægte. Her kan du nemlig slet ikke undgå at spænde op i mavemusklerne − også selv om det ikke er dem, du umiddelbart går efter at træne.

Intervaltræning i din konditionstræning et par gange om ugen er også et must. Når du sætter ekstra fart på, smelter fedtet bl.a. omkring maven. det handler om at træne fokuseret og hårdt få gange om ugen i stedet for at træne ufokuseret og i comfortzonen hver eneste dag.

BONUSTIP

Din vejrtrækning har indflydelse på din (top)mave.

Brug din vejrtrækning til at få fat i alle muskelgrupper. En ordentlig powervejrtrækning skaber et tryk i bughulen, der aktiverer mavemuskler, mellemgulv og bækkenbund meget effektivt. Hvis du har prøvet alle ovenstående tip, og er frustreret over, at du ikke kan smide den sidste topmave, kan det skyldes at du ikke får fat i alle mavemusklerne. Faktisk kan din talje blive 8-10 cm mindre, hvis du lærer at få fat i hele din kernemuskulatur.

Øv dig i powervejrtrækning ved at lægge dig med en bog på maven og på brystet. Træk vejret ind, og pust stille ud, uden at bøgerne løfter sig, så du trækker vejret 360 grader rundt om rygsøjlen. Når du har styr på vejrtrækningen, kan du begynde at bruge den stående, imens du laver øvelser med frie vægte eller kettlebelts.

flad mave og slank talje

 

 

Få de 7 tips til en flad mave og smal talje som tjekliste lige her

 

 

 

 

 

Spis dig til en flad mave:

Kyllingspyd med råkost

Nemme kyllingespyd, der er lette at tage med, som frokost, mellemmåltider og når du er færdig med at træne.

2 pers. (Frokostportion)

Du skal bruge:

400 g kyllingeinderfilet

2 spsk. sojasauce

1 tsk. Limesaft

1 stort fed hvidløg

5 g frisk chilli

2 gulerødder (150g)

100 savoykål

frisk koriander

træpinde som grillspyd

Flad mave og slank talje

Sådan gør du:

Læg træpindende i vand.

Skær fileterene i mundrette stykker.

Pisk sojasauce sammen med lime, presset hvidløg og finthakket chili.

Vend kyllingestykkerne i marinaden og sæt på køl i mindst 30 min.

Skræl gulerødderne og rens kålen inden begge dele rives groft.

Hak koriander, og bland sammen med råkosten.

Sæt de marinerede kyllingestykker på grillspydene og steg på grillpande i 6-7 minutter på hver side. (tjek, at kødet er gennemstegt inden servering).

Server de færdige spyd med råkosten.

Energi pr. Portion: 200 kcal, fedt 2 g, kulhydrat 15 g og protein 38 g.

Omelet med spinat:

1 pers. (Frokostportion)

Du skal bruge:

1 æg

2 hvider

salt & peber

1 tomat i skiver

1 bundt hk. krydderurter f.eks. bredbladet persille eller purløg

2 håndfulde spinat.

Flad mave og smal talje

Sådan gør du:
Bland 1 æg og 2 ekstra hvider i en lille skål.

Pisk det med en gaffel, og drys med lidt salt og peber.

Vend 2 håndfulde skyllet spinat på en pande med olivenolie. Når det er blødt hælder du æggeblandingen på panden og lad den blive fast, så den kan tages af panden uden at gå fra hinanden.

Pynt med tomat og friske krydderurter.

Energi pr. portion: 200 kcal, fedt 10 g, kulhydrat 2 g, protein 18 g.

 

Comments

  1. says

    Kære Marlene,

    Tak for et godt indlæg – meget konkret, kan godt lide tanken om, at der ikke kun skal skrues ned men at der samtidig skal skrues op for andet.

    Kærligst Jette Martine

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *